Поясница — наиболее перенапрягаемая область спины. Повысить ее выносливость помогут упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Подобные тренировки помогут уменьшить боли, повысить тонус мышц и улучшить общее состояние здоровья пациента. Однако для того чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно составить программу тренировок и выполнять комплекс упражнений.
Правила выполнения и противопоказания
Как и любая медицинская манипуляция, упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника имеют свои особенности выполнения и противопоказания к проведению. Важно помнить, что, прежде чем приступать к комплексу упражнений по укреплению данной области спины, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом-хирургом. После проведения комплексной диагностики, направленной на оценку общей физической подготовки пациента, проверки состояния позвоночного столба и мышечного корсета в области поясницы составляется индивидуальный план тренировок.
Приступать к проведению комплекса следует очень осторожно во избежание получения травм. Выполнять упражнения необходимо очень плавно, с постепенным растягиванием и проработкой мышечной ткани и позвонков поясничного отдела. Ни в коем случае нельзя проводить тренировки, направленные на укрепление мышц поясничного отдела, если в данной области присутствует ощущение острой боли. В таком случае выполнение занятий необходимо отсрочить на период устранения болевого синдрома.
Нагрузки в ходе тренировок должны увеличиваться постепенно, по мере адаптации организма к плану занятий. Для равномерного распределения числа подходов на каждом из этапов можно обратиться за профессиональной консультацией к специалисту-реабилитологу.
Если в ходе выполнения комплекса упражнений у пациента возникла резкая боль в области поясничного отдела, обращение в медицинское учреждение должно быть незамедлительным. Данный симптом может свидетельствовать о том, что план тренировок был составлен неправильно, а нагрузки на поясничный отдел были распределены неравномерно.
Возможные варианты занятий
После всех необходимых консультаций и диагностик можно приступать к непосредственному проведению занятий, направленных на укрепление мышц в поясничном отделе позвоночника.
Выполнение комплекса должно проводиться ежедневно. Пропускать тренировки нельзя ни в коем случае, так как это сведет на нет все достигнутые ранее результаты.
Для того чтобы укрепить мышечный каркас в области поясницы, рекомендуются к выполнению следующие варианты упражнений.
Пример № 1
- Примите исходное положение: лягте на спину, плотно прижимая поясницу к твердой поверхности. Руки вытяните вдоль туловища, плотно упираясь ладонями в пол.
- Одновременно поднимите обе ноги на высоту 15-20 см от пола.
- Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
Число повторений: 10 раз. Перерыв между подходами: 5-10 секунд.
Пример №2
- Исходное положение: лягте на левый бок, одноименную руку положите под голову. Правой упритесь в пол на уровне груди.
- Максимально поднимите правую ногу под прямым углом. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
- Перелягте на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
Число повторений (на каждую ногу): 10-15 раз. Перерыв между подходами: 5-10 секунд.
Пример №3
Для выполнения данного упражнения понадобится валик. Подобный инвентарь можно купить в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.
- Исходное положение — лежа на животе. Необходимо лечь на валик, поместив его в области тазовой кости. Руки вытяните вперед.
- Аккуратно поднимите левую ногу вверх до упора. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд.
- Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Число повторений для каждой ноги: 8-10 раз. Перерыв между подходами: 5-10 секунд.
В ходе адаптации организма комплекс может дополняться новыми упражнениями. Также врачи рекомендуют посещать систематичные консультации в медицинских учреждениях для отслеживания динамики и, в случае необходимости, корректирования плана тренировок.
Во время выполнения комплекса очень важно отказаться от иллюзии, что положительные результаты начнут появляться сразу. Укрепление мышц поясницы — процесс достаточно длительный и трудоемкий. Однако настойчивость и систематичные тренировки помогут достичь первых результатов уже через месяц.
Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника являются очень результативным способом лечения и профилактики многих заболеваний спины. Они будут одинаково полезны как для тех пациентов, которые уже столкнулись с проблемой боли в данной области, так и для тех, кто заболеваний спины не имеет и заботится о ее состоянии.
