Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника должна быть знакома всем с детства и выполняться в течение всей жизни, что послужит определенной профилактикой многих заболеваний позвоночника. С раннего возраста нас учат держать осанку. Искривление позвоночника может принести немало бед вашему организму. В первую очередь страдает нервная система, затем внутренние органы и, конечно же, оказывается влияние на внешность, красоту походки и осанку в целом. Сидя весь день за ноутбуком, перед телевизором, мы не задумываемся, что наносим вред своему позвоночнику. Во избежание дальнейших проблем с позвоночником, необходимо вести подвижный образ жизни или соблюдать некоторые правила укрепления позвоночника и поддержания осанки, выполнять ЛФК.

Принципы поддержания здоровой осанки

Здоровый позвоночник и красивая осанка зависят от образа жизни, поэтому каждому человеку важно знать определенные правила:

  1. 1Присаживаясь на стул, направьте голову вверх и вперед. Выпрямите позвоночник, шею необходимо расслабить.
  2. 2Не стоит класть ногу на ногу, такая поза нарушает кровоснабжение, что может привести к болям в области поясницы.
  3. 3Не проводите долгое время в сидячем положении. Нужно периодически нагружать позвоночник и мышцы спины.
  4. 4Грамотно подберите матрац. Если он будет слишком жестким, то вы будете плохо высыпаться из-за дискомфорта и боли в спине.
  5. 5Не бывает советов, как лучше спать - на животе или на боку, чтобы выпрямить позвоночник. Спать нужно так, как комфортно вам.

Изображение 1

Нарушение осанки и ослабление мышц может вызываться позой сна, когда вы кладете руку под голову.

Необходимо правильно подобрать кресло или стул, в котором вы проводите много времени. Сиденье стула должно быть короче бедра. Высота сидения должна быть не выше высоты голени. Если учитывать эти факторы, не будут сдавливаться сосуды. Можно купить стул для компьютерных столов. Они поворачиваются и имеют регулировку наклона и высоты спинки, а также высоты всего стула. Ноги должны касаться пола, а не быть в подвешенном состоянии.

Следите за своим весом. При его избытке увеличивается нагрузка на позвоночник, что может привести к искривлению. Могут появиться грыжи. Главное, упражнения делать не только помногу, но и качественно - плавно, без резких движений.

Подходите чаще к зеркалу и следите за осанкой. Верно ли вы нагибаетесь, ровно стоите, не сутулитесь? Если вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике, шейном отделе или заметили, что осанка становится хуже, то необходимо укреплять мышцы позвоночника и вытягивать его. Для этого выполняется лечебная гимнастика для выпрямления позвоночника.

Картинка 2

Комплекс упражнений

Ни для кого не секрет, что физкультура способна излечить многие болезни и привести организм в тонус. Но какие-либо физические упражнения для укрепления позвоночника лучше согласовать со специалистом, который даст рекомендации в соответствии с состоянием вашего здоровья, возрастом и возможными нагрузками. Эффективными являются следующие упражнения для мышечного укрепления спины, входящие в комплекс ЛФК:

  1. 1Ложитесь на живот. Вытяните руки вдоль тела. Поднимайте голову, плечи и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. Повторить 12 раз.
  2. 2Разведите руки в стороны, ладони направлены вниз. Сделайте медленный наклон, чтобы рука оказалась на уровне со ступней. Вы должны почувствовать, что мышцы напряжены в боку. Удерживайтесь в таком положении 6 минут. Затем проделайте те же действия в другую сторону.
  3. 3Следующее упражнение простое, но эффективное. Найдите турник. И просто повиснув на нем, продержитесь как можно дольше. Таким образом растягивается позвоночник.

Зарядка для укрепления мышц спины включает и самые обычные упражнения:

  1. 1Согните руки в локтях и положите пальцы на плечи, сделайте круговые движения плечами. Сначала по часовой стрелке, затем против.
  2. 2Вытяните руки в стороны, поверните туловище в разные стороны на 90°. Ноги должны оставаться неподвижными.
  3. 3Поднимите руку и просто прокрутите ей вдоль тела по часовой стрелке.
  4. 4Поднимаем руки с гантелями над головой и впереди себя: подъем сочетаем с вдохом, сначала одной рукой, затем другой. Сначала 12 раз и с небольшим весом 0,5 кг, потом постепенно увеличиваем вес, доводя число повторов до 30 раз.
  5. 5Для укрепления спины и для осанки полезно ходить с книгой на голове. Старайтесь ходить с ней по помещению, опускаться на колени, садиться на стул так, чтобы книга не падала.
  6. 6Встать нужно прямо, ноги поставить вместе, руки свободно опустить вдоль тела. Затем нужно прогнуться назад, глубоко вдохнуть, а после наклониться вперед. Нужно вдохнуть, плавно поднимая руки, а затем следует выдохнуть. Руки, плечи, голову опустить и выдохнуть. Вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение 8 раз.
  7. 7Данное упражнение лучше проводить на жесткой поверхности. Отлично подойдет пол. Итак, сядьте на пол, подогните левую ногу под себя. Откиньтесь назад и заведите вторую ногу за колено уже согнутой ноги. Далее левой рукой возьмите кончики пальцев правой ноги, слегка прижав правую руку к пояснице. Удержаться так 10 секунд. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины и шеи.
  8. 8Облокотитесь руками о стол, согните руки в локтях под углом в 90°. Поднимайте попеременно каждую ногу так, чтобы вместе с телом она была параллельно полу. Данное положение нужно удерживать несколько секунд, повторить 12 раз для каждой ноги.

Полезные рекомендации

Каждый человек должен знать, что за позвоночником надо следить и уделять достаточное количество времени ЛФК, чтобы укрепить его.

Выполняя зарядку для укрепления мышц спины, нужно осознавать, что упражнения надо делать регулярно.

Нужно помнить, что выполнение упражнений должно проводиться в домашних условиях после консультации с врачом. Детей нужно приучать с детства к гимнастике, взрослым не стоит забывать о простых упражнениях ЛФК и не лениться, чтобы не было в дальнейшем серьезных проблем с позвоночником.